کے "اپ-ٹیمپو" رن کے سوا ، باقی سب میرے بنیادی ایروبک ای

 میں بغیر کسی درد کے باقاعدہ دوڑنے پر واپس آگیا ہوں۔ یہ ایک بہترین جگہ ہے ... اور کہیں بھی میں ایک لمبے عرصے تک رہنا چاہتا ہوں۔ اس پچھلے ہفتے میں چار مرتبہ بھاگ گیا (ہر رن لوکل ٹریلس پر 4-5 میل دور تھا)۔ درد نہیں. کوئی خراش بچھڑا نہیں۔ ہیک ، بچھڑا اب زیادہ تنگ بھی نہیں ہے۔ میرے خیال میں زیادہ سے زیادہ 

نقصان کو روکنے کے لئے انتہائی سختی کا ایک حصہ پٹھوں کی دسی تھی۔ بہرحال ، می

ں اچھا محسوس کر رہا ہوں اور تربیت میں واپس آنے کے لئے تیار ہوں۔ میں نے اپنا سبق سیکھا ہے - ٹریڈمل پر تیز رفتار کام نہیں ... خاص طور پر سردیوں میں جب میں ابھی تک ریس نہیں لیا ہوں۔ یقینا. ، میرے چلنے والے دوست جیف نے نشاندہی کی کہ مجھے تین سال پہلے اسی جڑ سے (ٹریڈمل پر تیزی سے چل رہا ہے) سے بھی یہی چوٹ آئی ہے۔ اگر میں تب اپنا سبق نہیں سیکھتا تھا ، تو اب کیا فرق ہے؟ اب جب میں واپس آ گیا ہوں تو ، آگے کیا ہے؟

میرا بنیادی مقصد برداشت میں اضافہ اور چوٹ سے پاک رہنا ہے۔ جلدی بیک سیٹ 

لے سکتی ہے ... امید ہے کہ یہ قدرتی طور پر ایروبک صلاحیت میں بہتری لائے گی۔ 9 اپریل ( پوٹاواٹومی ٹریل رن ) میں

 میری 50 میل دور ٹریل ریس ہے اس لئے میں اپنے جسم پر بلاوجہ تناؤ کے اس دوڑ کو ختم کرنے کے لئے کافی فٹ رہنا چاہتا ہوں۔ مجھے یقین ہے کہ مجھ میں کافی دفن کنڈیشنگ ہے کہ مجھے صرف بنیادی تربیت کو بحال کرنے کی ضرورت ہے اور میں ٹھیک ہو جاؤں گا۔ میں چوٹ رسک کیے بغیر سیدھے لمبی رنز میں نہیں بڑھ سکتا۔ یہ میرا 4 ہفتوں کا منصوبہ ہے جو 50 میل کی دوڑ پر منتج ہوتا ہے:

مارچ 14۔20

پیر:

منگل سے: منگل: 5 میل آسان ٹریل رن

:

جمعرات: 5 میل آسان ٹریل رن

جمعہ: آف

ہفتہ: 5 میل آسان ٹریل رن

اتوار: 10 میل پہاڑی دار پگڈنڈی

ٹوٹل = 30 میل

میری ایم اے پی (115-135) یا ایم ای پی (135-145) دل کی شرح کے زون کے اند

ر چلتی ہے۔ جب میں 145 سے تجاوز کر جاتا ہوں تو میں نے اپنے HR مانیٹر کو بپ کرنے کے لئے بس مقرر کیا۔ اس کے تحت کچھ بھی ٹھیک ہے۔ کوئی بھی بیپنگ اور میں فورا. چل پڑتا ہوں۔

21-27 مارچ

پیر: بند

منگل: 5 میل آسان ٹریل رن

بدھ: 5 میل آسان ٹریل رن

جمعرات: 5 میل "تیز ایروبک" رن (145-165 دل کی شرح)

جمعہ: بند

ہفتہ: 10 میل کے لئے آسان ٹریل رن (یا اتوار کے روز ایک ساتھ 20 میل رن / واک کے لئے جوڑیں)

اتوار: 10 میل پہاڑی دار ٹریل رن یا ہائک (یا 20 میل رن / واک)

کل = 35 میل

جمعرات کے "اپ-ٹیمپو" رن کے سوا ، باقی سب میرے بنیادی ایروبک ایچ آر کی حد (115-145) میں ہیں۔

28 مارچ۔ 3 اپریل

پیر: بند

منگل: 5 میل آسان ٹریل رن

بدھ: 5 میل آسان ٹریل رن

جمعرات: 7.5 میل ٹیمپو ٹریل رن (145-165 HR زون)